Een plantaardig dieet is populairder dan ooit, en dat is niet zonder reden. Steeds meer mensen kiezen ervoor om groenten, fruit, peulvruchten en granen als basis van hun voeding te nemen. Niet alleen omdat het goed is voor het lichaam, maar ook omdat het de planeet minder belast. Toch weten veel mensen niet precies waar ze moeten beginnen of wat zo’n manier van eten nu écht inhoudt. Dit blog neemt je stap voor stap mee door alles wat je wilt weten.
Wat je eet bij plantaardige voeding
Plantaardige voeding draait om producten die uit de natuur komen: groenten, fruit, noten, zaden, granen en peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen. Tofu, tempeh en andere sojaproducten horen daar ook bij. Het grote verschil met een veganistisch dieet is dat plantaardig eten niet altijd betekent dat je helemaal geen dierlijke producten meer eet. Veel mensen kiezen ervoor om de basis van hun maaltijden plantaardig te maken en af en toe wat vlees, vis of zuivel toe te voegen. Dit wordt ook wel een flexitarisch patroon genoemd. Het Voedingscentrum omschrijft dit als een verstandige balans: meer planten, minder dier. Daarmee val je al een groot stuk binnen de richtlijnen van de Schijf van Vijf, zonder dat je meteen alles moet laten staan.
De voordelen voor je gezondheid
Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen die veel plantaardige producten eten, gemiddeld een lager risico hebben op hart en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Dat komt onder andere door de hoge inname van vezels, vitamines en antioxidanten die in groenten en fruit zitten. Vezels helpen je darmen gezond te houden en zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je minder snel grijpt naar ongezonde tussendoortjes. Een ander voordeel is dat plantaardige maaltijden vaak minder verzadigd vet bevatten dan maaltijden met veel vlees. Dat heeft een gunstige invloed op je cholesterolgehalte. Let er wel op dat je genoeg eiwitten, vitamine B12, ijzer en omega 3 binnenkrijgt, want die zijn bij een volledig plantaardig eetpatroon soms moeilijker te halen uit voeding alleen.
Wat plantaardig eten betekent voor het milieu
De productie van dierlijke producten vraagt veel meer land, water en energie dan de teelt van gewassen. Vleesproductie stoot bovendien veel broeikasgassen uit, met name methaan en stikstofoxide. Door meer plantaardig te eten verklein je jouw ecologische voetafdruk aanzienlijk. Zelfs als je één dag per week geen vlees eet, heeft dat al een meetbaar effect op het milieu. Granen, peulvruchten en groenten vragen over het algemeen veel minder van de aarde dan een biefstuk of een stuk kip. Voor veel mensen is dit besef een extra motivatie om kleine stappen te zetten richting een meer plantgericht eetpatroon, ook al willen ze niet helemaal stoppen met dierlijke producten.
Zo begin je zonder alles overhoop te gooien
Beginnen met plantaardig eten hoeft niet radicaal. Een goede eerste stap is het vervangen van één maaltijd per dag door een volledig plantaardige variant. Denk aan een bord met linzensoep, een wrap met hummus en geroosterde groenten, of een smoothiebowl met noten en fruit. Ontdek welke peulvruchten jij lekker vindt en experimenteer met kruiden en specerijen om je bord smaakvol te maken. Albert Heijn en andere supermarkten bieden tegenwoordig een groot aanbod aan plantaardige producten, van vleesvervangers tot plantaardige zuivelalternatieven. Je hoeft dus echt niet naar een speciaalzaak. Kijk ook naar je vaste favoriete gerechten en bedenk welk ingrediënt je makkelijk kunt vervangen. Een bolognese met rode linzen in plaats van gehakt smaakt verrassend goed en bevat veel vezels en eiwitten.
Veelgestelde vragen
Krijg je genoeg eiwitten binnen met alleen plantaardige voeding?
Je kunt genoeg eiwitten binnenkrijgen met plantaardige voeding, maar je moet er wel op letten. Goede plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten zoals bonen en linzen, tofu, tempeh, noten, zaden en volkorengranen. Door verschillende bronnen te combineren, zoals rijst met bonen, krijg je alle aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Moet je supplementen slikken als je plantaardig eet?
Als je volledig plantaardig eet, is het verstandig om vitamine B12 als supplement te nemen. Dit vitamine zit bijna uitsluitend in dierlijke producten. Ook vitamine D en jodium kunnen bij een strikt plantaardig dieet snel tekort komen. Bij een flexitarisch patroon, waarbij je nog wel wat dierlijke producten eet, is de kans op tekorten kleiner.
Is een plantaardig eetpatroon ook geschikt voor kinderen?
Een plantaardig eetpatroon kan geschikt zijn voor kinderen, maar vraagt extra aandacht. Kinderen hebben voldoende eiwitten, calcium, ijzer en vitamine B12 nodig voor een goede groei. Bij een volledig plantaardig dieet voor kinderen is begeleiding van een diëtist aan te raden. Een gevarieerd eetpatroon met veel verschillende groenten, granen en peulvruchten biedt al een goede basis.
Wat is het verschil tussen plantaardig en veganistisch eten?
Plantaardig eten en veganistisch eten lijken op elkaar, maar zijn niet hetzelfde. Veganisten vermijden alle dierlijke producten, ook in kleding en cosmetica. Plantaardig eten gaat puur over voeding en hoeft niet volledig vrij van dierlijke producten te zijn. Veel mensen die plantaardig eten, eten af en toe nog wel eens een ei, wat zuivel of vis.
